每日健康：叶酸补充

 

叶酸的概述

 

叶酸，也称为维生素B9，是一种水溶性维生素，最早在菠菜中被发现，因此得名。它在人体新陈代谢中起着至关重要的作用，其主要活性形式为四氢叶酸。

 

叶酸的作用

 

促进红细胞生长

 

叶酸与维生素B12共同作用，促进红细胞的生长和成熟，对血液系统至关重要。

 

治疗贫血

 

缺乏叶酸可能导致巨幼红细胞性贫血，叶酸有助于预防和治疗这种贫血。

 

降低同型半胱氨酸水平

 

叶酸可以协助降低同型半胱氨酸水平，这是脑血管病发生的危险因素。

 

改善血管内皮功能

 

叶酸还可以改善血管内皮功能，预防冠心病等慢性心血管疾病。

 

降低脑卒中风险

 

中美医学家联合研究证实，适当补充叶酸可有效降低脑卒中的风险。

 

营养神经

 

叶酸能起到营养神经的作用，帮助减少体内有害物质对脑血管的损伤，同时减少脑神经损伤造成的认知能力下降。

 

降低糖尿病风险

 

叶酸有助于提高胰岛素的敏感性，降低糖尿病风险。

 

胎儿的“守护神”

 

孕妇缺乏叶酸可能导致贫血、流产、早产和妊娠期高血压等，胎儿则面临神经管畸形、唇腭裂、先天性心脏病等风险。

 

叶酸的补充方法

 

食补

 

新鲜蔬果、肉类、肝脏等都是叶酸的良好来源。

 

晒太阳

 

人体可以通过晒太阳来合成叶酸，建议每天至少晒太阳30分钟，促进体内叶酸的合成。

 

补充剂

 

对于叶酸摄入不足的人，可以在医生的指导下，适当服用叶酸补充剂来满足身体需求。

 

食物叶酸含量表

 

苹果

 

每100克苹果中含有27微克叶酸，可以直接食用或煮熟食用。

 

花菜

 

每100克花菜中含有58微克叶酸，建议清炒或烧汤。

 

上海青

 

每100克上海青含有153微克叶酸，适合清炒、烧汤或入馅。

 

芦笋

 

每100克芦笋中含有189微克叶酸，建议与虾仁搭配食用。

 

西兰花

 

每100克西兰花含有210微克叶酸，整颗泡入水中清洗。

 

南瓜

 

每100克南瓜中含有269微克叶酸，推荐清蒸或煮粥。

 

蛋黄

 

每100克蛋黄中含有586微克叶酸，建议水煮或做成鸡蛋羹。

 

鸡肝

 

每100克鸡肝中含有1172微克叶酸，适宜红烧或卤制。

 

叶酸的稳定性

 

叶酸对光和热不稳定，易失去活性，因此食用时需避光，蔬菜不宜久煮。

 

特殊人群的建议

 

叶酸对孕妇、儿童和老年人等特殊人群非常重要，有助于预防贫血和心血管疾病。

 

结束语

 

叶酸是人体非常重要的维生素，对不同类型的人都发挥着重要但又不相同的功效，既能预防胎儿畸形治疗贫血，还能够降低脑血管疾病的发生风险。通过日常食物摄入是补充叶酸的有效方式，同时注意叶酸的稳定性和补充方法。